11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

Il peut être difficile de s’en tenir à un régime alimentaire classique et à un programme d’exercices.

Cependant, il existe plusieurs astuces éprouvées qui peuvent vous aider à manger facilement moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids et prévenir un gain de poids futur.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.

perdre deu poids sans régime et sans exercice

1. Mâcher à fond et ralentir

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez assez mangé.

Mâcher soigneusement vos aliments vous fait manger plus lentement , ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, à une plus grande plénitude et à une taille de portion réduite (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Une méta-étude récente regroupant 23 études d’observations a révélé que les personnes mangeant rapidement ont plus de chances de prendre du poids que celles plus lentes (4).

Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments caloriques

Le plat de nourriture typique est plus grand aujourd’hui qu’il ne l’était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en rendant les portions plus grosses.

D’autre part, une grande assiette peut donner l’impression qu’une portion est plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture (5 , 6).

Vous pouvez utiliser ceci à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

3. Manger beaucoup de protéines

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Il peut augmenter le sentiment de plénitude, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela est peut-être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, notamment la ghréline et le GLP-1 (hormone de satiété) (8).

Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 kilos en 12 semaines en moyenne, sans restreindre intentionnellement aucun aliment (9).

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines , tel que des œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par consommer moins de calories pour le reste de la journée et les 36 prochaines heures.

Parmi les aliments riches en protéines, citons les filets de poulet, le poisson, le yogourt à la grecque, les lentilles, le quinoa et les amandes.

4. Rangez les aliments malsains hors de la vue

Stocker des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies de grignoter, vous obligeant à manger plus, et donc à augmenter votre prise de poids (11,12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus lourd que ceux qui ne gardent qu’une corbeille de fruits à la vue (12).

Rangez hors de la vue les aliments malsains, pour qu’ils n’attirent pas l’œil lorsque vous avez faim.

D’autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les au centre de votre réfrigérateur.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibre , la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la plénitude et réduit la consommation de nourriture (13 Source de confiance).

Les fibres visqueuses forment un gel au contact de l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac (14).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

6. Buvez de l’eau régulièrement

Boire de l’ eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez l’adulte a montré que boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait l’apport calorique (15).

Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.

Si vous remplacez des boissons riches en calories – telles que des sodas ou des jus de fruits – par de l’eau, vous obtiendrez un effet encore plus important (16).

7. Servez-vous de petites portions

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez l’adulte a révélé que le doublement de la taille d’un apéritif augmentait de 30% l’apport en calories (21).

Vous servir un peu moins peut vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

8. manger sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques risquent de perdre de vue ce qu’elles ont mangé. Cela, à son tour, peut entraîner une suralimentation.

Une revue de 24 études a révélé que les personnes distraites à un repas mangeaient environ 10% de plus pendant leur repas (22).

De plus, la distraction au cours d’un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui étaient distraites à un repas consommaient 25% de calories en plus lors des repas suivants (22).

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.

9. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la régulation de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé (23 Source de confiance).

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies de manger des aliments malsains , entraînant un apport calorique plus élevé (23 Source de confiance, 24 Source de confiance, 25 Source de confiance).

Si vous apprenez à maîtriser ces hormones c’est la perte de poids assurée.

De plus, le manque chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité (26, 27, 28).

10. Éliminer les boissons sucrées

Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient du régime alimentaire aujourd’hui.

Les boissons sucrées telles que les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29, 30, 31).

Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n’affectent pas la satiété comme le font les aliments solides (32, 33, 34).

Rester à l’écart de ces boissons peut offrir d’énormes avantages pour la santé à long terme. Notez toutefois que vous ne devez pas remplacer du soda par du jus de fruit , car elle peut être tout aussi riche en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire comprennent de l’eau, du café et du thé vert .

11. Servir vos aliments dans des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec les collations malsaines.

Une étude a révélé que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (37).

L’explication est peut-être que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et à d’autres avertissements artificiels.

Le résultat final

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n’ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des plans d’exercice physique.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez une technique pendant un moment, et si cela vous convient, essayez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.