11 conseils scientifiques pour arrêter le grignotage

En moyenne, vous prenez plus de 200 décisions alimentaires par jour, mais vous ne connaissez qu’une petite fraction d’entre elles (1).

Les autres sont effectués par votre esprit inconscient et peuvent vous amener au grignotage, ce qui peut vous amener à trop manger et à favoriser la prise de poids.

Voici 11 astuces scientifiques pour arrêter le grignotage.

grignotage devant la télévision

1. Utilisez des rappels visuels

Les scientifiques spécialistes du comportement pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop c’est parce qu’ils se fient à des signaux externes plutôt qu’internes pour décider s’ils ont faim ou s’ils sont rassasiés.

Naturellement, cela peut vous amener à manger plus que nécessaire.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont fourni aux participants une quantité illimitée d’ailes de poulet tout en regardant un long événement sportif télévisé.

La moitié des tables ont été nettoyées en permanence, tandis que les os ont été laissés s’accumuler sur les autres tables. Les personnes avec des os sur leurs tables mangeaient 34% de moins, soit 2 fois moins d’ailes de poulet, que les personnes qui faisaient nettoyer leurs tables (2).

Une autre expérience a utilisé des bols sans fond pour remplir lentement les soupes de certains participants pendant qu’ils mangeaient (3).

Ceux qui mangeaient dans des bols sans fond consommaient 73% de plus – ce qui représentait environ 113 calories supplémentaires – par rapport à ceux qui mangeaient dans des bols normaux (3).

Pourtant, ceux qui mangeaient plus de soupe ne se sentaient pas rassasiés. La plupart ont également estimé que leur apport calorique était le même que celui consommé dans les bols à soupe ordinaires (3).

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à se fier à des signaux visuels, tels que des os de poulet ou la quantité de soupe qui reste, pour décider s’ils sont rassasiés ou s’ils ont encore faim.

Pour que cette tendance naturelle fonctionne en votre faveur, gardez la preuve de ce que vous mangez devant vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous avez bu lors d’un barbecue ou les assiettes utilisées lors d’un repas dans un buffet à volonté.

2. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus grands

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu’ils se servent.

Par conséquent, réduire la quantité de nourriture que vous servez vous-même peut faire une différence significative dans le nombre de calories que vous consommez (7).

Un moyen simple de réduire la taille des portions sans remarquer le changement consiste à utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.

En effet, les grandes assiettes ont tendance à réduire la taille des portions de nourriture, ce qui vous encourage à vous servir davantage de nourriture.

Le simple fait d’utiliser des assiettes plus petite que vos assiettes habituelles peut vous aider à manger facilement jusqu’à 27% moins de nourriture.

En outre, des études montrent que l’utilisation de verres hauts et minces au lieu de grands et courts peut réduire jusqu’à 57% la quantité de liquides que vous versez vous-même (8).

Par conséquent, choisissez des verres larges et courts pour vous aider à boire plus d’eau et des verres grands et minces pour vous aider à limiter la consommation d’alcool et d’autres boissons riches en calories.

3. Diminuer la variété

Les recherches montrent qu’avoir une plus grande variété d’options alimentaires peut vous amener à manger 23% de plus (9).

Les experts qualifient ce phénomène de “satiété sensorielle”. L’idée de base est que vos sens ont tendance à devenir engourdis après une exposition répétée au même stimulus – par exemple, les mêmes saveurs (10).

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissement naturel, vous poussant à manger plus.

Le simple fait de croire qu’il y a plus de variété peut également vous tromper. Les chercheurs ont découvert que les participants recevant des bols avec 10 couleurs de M & M avaient mangé 43 bonbons de plus que ceux ayant reçu 7 couleurs, malgré que tous les M & M aient le même goût (11).

Pour que la satiété sensorielle spécifique fonctionne pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, ne choisissez que deux entrées à la fois lors des cocktails et contentez-vous de commander les mêmes boissons tout au long de la soirée.

Gardez à l’esprit que cela s’applique principalement aux bonbons et à la malbouffe. Manger une variété d’aliments sains, comme des fruits, des légumes et des noix , est bénéfique pour votre santé.

4. Gardez certains aliments hors de la vue

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire « loin des yeux, loin du cœur » s’applique particulièrement bien à une alimentation insensée.

Pour illustrer ce point, une étude a été menée avec un groupe de femmes à qui l’on a remis des récipients couverts et remplis de bonbons, certains transparents et les autres opaques.

Celles qui ont reçu des récipients transparents les ont ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent, en consommant en moyenne 77 calories supplémentaires par jour (12).

Les scientifiques pensent que voir de la nourriture vous pousse à décider consciemment de le manger ou non. Le voir plus souvent augmente les chances que vous choisissiez de manger la nourriture.

Faites ce travail en votre faveur en cachant des friandises tentantes, tout en gardant visibles les aliments sains et nutritifs .

5. manger lentement

Les consommateurs lents ont tendance à manger moins, et estime avoir des repas plus agréables et rassasiants que les consommateurs rapides (14).

Les scientifiques pensent qu’en prenant au moins 20 à 30 minutes pour terminer un repas, le corps a plus de temps pour libérer des hormones qui favorisent le sentiment de satiété (15).

Le temps supplémentaire permet également à votre cerveau de se rendre compte que vous avez suffisamment mangé avant de consommer la deuxième portion (15).

Manger avec votre main non dominante ou utiliser des baguettes à la place d’une fourchette sont deux moyens faciles de réduire votre vitesse de consommation et de faire en sorte que cette astuce fonctionne pour vous. Mâcher plus souvent peut aussi aider.

6.débranchez pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous amener à manger plus vite, à vous sentir moins rassasié et à manger plus inconsciemment.

Que ce soit regarder la télévision, écouter la radio ou jouer à un jeu d’ordinateur ou les yeux sur votre smartphone, le type de distraction ne semble pas avoir beaucoup d’importance (16,17,18,19).

Par exemple, les personnes qui regardent la télévision tout en mangeant mangent entre 36% à 71% plus de nourriture (20).

De plus, il semble que plus le programme télévisé est long, plus il est probable que vous mangiez de la nourriture. Une étude a révélé que les téléspectateurs qui regardent une émission de 60 minutes mangeaient 28% plus de pop-corn que ceux qui regardent une émission de 30 minutes (21).

Notamment, cet effet semble s’appliquer aux aliments nutritifs mais aussi à la malbouffe puisque les participants du programme plus long ont également mangé 11% de carottes en plus (22).

Les distractions plus longues prolongent le temps passé à manger, ce qui augmente le risque de trop manger. De plus, les distractions peuvent vous faire oublier la quantité que vous avez consommée, conduisant à trop manger plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a montré que les participants qui jouaient à un jeu d’ordinateur en déjeunant se sentaient moins rassasié et grignotaient deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard, par rapport à leurs homologues non distraits (23).

7. Choisissez judicieusement vos compagnons de repas

Manger avec une seule autre personne peut vous pousser à manger jusqu’à 35% de plus que lorsque vous mangez seul. Manger avec un groupe de 7 ou plus peut encore augmenter la quantité de ce que vous mangez de 96% (24,25).

Les scientifiques pensent que cela est particulièrement vrai si vous mangez avec votre famille ou vos amis , car cela augmente le temps passé à manger par rapport au temps que vous prenez lorsque vous mangez seul.

Le temps supplémentaire passé à table peut vous pousser à grignoter, sans réfléchir ce qui reste dans l’assiette pendant que le reste du groupe termine son repas. Cela peut aussi vous encourager à manger un dessert, ce que vous ne feriez pas normalement (26).

Assis à côté de mangeurs lents ou de personnes qui mangent normalement moins que vous peut travailler en votre faveur, vous incitant à manger moins ou plus lentement (27).

Parmi les autres moyens de contrer cet effet, vous pouvez choisir à l’avance quelle quantité de nourriture vous souhaitez consommer ou demander au serveur de retirer votre assiette dès que vous avez fini de manger.

8. Mangez selon votre horloge interne

Se fier à des indices extérieurs tels que l’heure de la journée pour déterminer votre degré de faim peut vous amener à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge comme seule indication de l’heure. Cette horloge a ensuite été accélérée artificiellement.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l’heure pour savoir quand manger finissaient par manger plus souvent que ceux qui comptaient sur les signaux de faim internes (28).

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de compter sur l’horloge pour déterminer s’il était temps de manger (24,28).

Si vous avez du mal à distinguer la faim physique de la faim mentale, demandez-vous si vous mangeriez facilement une pomme.

Rappelez-vous, la vraie faim ne fait pas de distinction entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est le manque de quelque chose de spécifique, comme un sandwich. Une faim d’un aliment spécifique est peu susceptible d’indiquer une véritable faim.

9. Méfiez-vous des « aliments santé »

Grâce à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés comme étant sains peuvent pousser certaines personnes au grignotage.

Les étiquettes « faible en gras » en sont un bon exemple, car les aliments faibles en gras ne sont pas nécessairement faibles en calories. Par exemple, un granola faible en gras ne contient généralement que 10% moins de calories qu’un granola ordinaire.

Néanmoins, les participants à l’étude ayant reçu un granola étiqueté « faible en gras» ont fini par manger 49% de granola en plus par rapport à ceux contenant le granola normalement étiqueté (29).

Une autre étude a comparé l’apport calorique dans le fastfood Subway et McDonald’s. Ceux qui ont mangé chez Subway ont consommé 34% plus de calories qu’ils ne le pensaient, tandis que ceux qui ont mangé chez McDonald’s en ont mangé 25% plus qu’ils ne le pensaient (30).

De plus, les chercheurs ont noté que les clients de Subway avaient tendance à se récompenser de leur choix de repas supposé sain en commandant des frites ou des biscuits avec leur repas (30).

Cette tendance à manger inconsciemment des aliments considérés comme plus sains, ou à les compenser en ayant un côté moins sain, est communément appelée ” l’effet de halo santé ” (31).

Évitez les effets du halo sur la santé en choisissant des aliments en fonction de leurs ingrédients plutôt que de leurs allégations santé.

En outre, n’oubliez pas de faire attention aux aliments d’accompagnement que vous choisissez, prenez une salade plutôt que des frites.

10. Ne stockez pas

Des recherches ont montré que l’ achat en vrac et le stockage des aliments peuvent vous pousser à manger plus.

Une expérience a étudié cet effet en fournissant à un groupe d’étudiants de poids normal quatre semaines de nourriture. Certains ont reçu une quantité normale de nourriture, tandis que d’autres ont reçu le double.

Les participants qui ont reçu le double ont consommé 81% plus de calories en une semaine que ceux ayant reçu une quantité normale (32).

Évitez de tomber dans cet effet en achetant seulement ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter de nourriture pour des événements futurs ou des visites inattendues.

Enfin, si vous devez absolument stocker de la nourriture, assurez-vous de garder celle en trop hors de la vue.

11. Maximiser le volume de vos repas

Manger de grandes quantités de nourriture incite votre cerveau à penser que vous avez consommé plus de calories, ce qui contribue à réduire le risque de trop manger et de prendre du poids.

Les chercheurs ont examiné cet effet en servant aux participants deux smoothies identiques en calories. Cependant, on y avait ajouté de l’air. Ceux qui ont bu le smoothie à plus grand volume se sont sentis rassasiés et ont mangé 12% de moins au prochain repas (33).

Un moyen simple d’ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories est de choisir des aliments riches en fibres et à faible densité calorique, tels que les légumes.

En effet, les fibres et l’eau ajoutent du volume, ce qui étire votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié (34).

Les fibres aident également à ralentir le rythme de vidange de votre estomac et peuvent même stimuler la libération d’hormones qui vous rassurent (34,35,36,37).

En règle générale, pour maximiser le volume des aliments, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

Du grignotage à la perte de poids

Pour passer du grignotage à une alimentation consciente , essayez quelques-uns des conseils simples ci-dessus.

Ce faisant, vous pourrez améliorer votre santé globale et même perdre du poids de manière simple et avec un maintien à long terme.

Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et essayez de les appliquer de manière cohérente pendant environ 66 jours, soit le temps moyen nécessaire pour créer une habitude (38).