11 façons d’arrêter les fringales

Les fringales sont les pires ennemis de votre amaigrissement.

Ce sont des désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la véritable faim.

Les types d’aliments recherchés par les gens sont très variables, mais il s’agit souvent de malbouffe transformée riche en sucre .

Les envies sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids.

Voici 11 façons simples de prévenir ou d’arrêter les fringales malsaines et les envies de sucre.

Fringales

1. boire de l’eau

La soif est souvent confondue avec la faim ou les fringales.

Si vous ressentez un besoin soudain pour un aliment en particulier, essayez de boire un grand verre d’ eau et attendez quelques minutes. Vous constaterez peut-être que l’envie disparaît, parce que votre corps était en fait juste assoiffé.

De plus, boire beaucoup d’eau peut avoir de nombreux avantages pour la santé . Chez les personnes d’âge moyen et âgées, boire de l’eau avant les repas peut réduire l’appétit et aider à perdre du poids (1,2,3).

2. Mangez plus de protéines

Manger plus de protéines peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Il réduit également les fringales et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps (4).

Une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a montré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait de beaucoup les fringales entre les repas (5).

Une autre étude portant sur des hommes en surpoids a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25% des calories réduisait les fringales de 60%. De plus, le désir de grignoter la nuit a été réduit de 50% (6).

3. éloignez-vous de l’envie

Lorsque vous ressentez un besoin impérieux, essayez de vous en éloigner.

Par exemple, vous pouvez faire une promenade rapide ou prendre une douche pour vous changer les idées. Un changement de pensée et d’environnement peut aider à enrayer le besoin.

Certaines études ont également montré que le chewing-gum peut aider à réduire l’appétit et les fringales (7,8).

4. Planifiez vos repas

Si possible, essayez de planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir.

En sachant déjà ce que vous allez manger, vous éliminez le facteur de spontanéité et d’incertitude.

Si vous n’avez pas besoin de penser à quoi manger au prochain repas, vous serez moins tenté et moins susceptible de ressentir des fringales.

5. éviter d’avoir extrêmement faim

La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles nous éprouvons des fringales.

Pour éviter d’avoir extrêmement faim, il peut être judicieux de manger régulièrement et d’avoir des collations santé à portée de main comme des amandes ou un fruit.

En étant préparé et en évitant les longues périodes de faim, vous pourrez peut-être empêcher le désir de se manifester.

6. lutter contre le stress

Le stress peut induire des fringales et influer sur les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes (9,10,11).

Il a été démontré que les femmes stressées mangent beaucoup plus de calories et ressentent plus de fringales que les femmes non stressées (12).

En outre, le stress augmente les taux sanguins de cortisol, une hormone qui peut vous faire prendre du poids , en particulier au niveau du ventre (13,14).

Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l’avance, en méditant et en ralentissant votre rythme de vie.

7. Prenez de l’extrait d’épinards

L’extrait d’épinard est un “nouveau” supplément alimentaire sur le marché, à base de feuilles d’ épinard .

Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d’hormones réduisant l’appétit et la faim, telles que le GLP-1.

Des études montrent que la prise de 4 à 5 grammes d’extrait d’épinard au repas peut réduire l’appétit et les fringales pendant plusieurs heures (15,16,17,18).

Une étude chez des femmes en surpoids a montré que 5 grammes d’extrait d’épinard par jour réduisaient de 87 à 95% les fringales de chocolat et d’aliments riches en sucre (18).

8. Pratiquer une alimentation consciente

Manger de façon consciente consiste à pratiquer la pleine conscience, un type de méditation, en relation avec les aliments et l’alimentation.

Il vous apprend à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies de fringales et de vos sensations physiques (19,20).

Manger en pleine conscience vous apprend à distinguer la différence entre les fringales et la faim physique réelle. Cela vous aide à choisir votre réponse, au lieu d’agir de façon inconsidérée ou impulsive (21).

Manger consciemment implique d’être présent pendant que vous mangez, de ralentir et de bien mastiquer. Il est également important d’éviter les distractions, comme la télévision ou votre smartphone.

Une étude de six semaines chez des consommateurs excessifs a révélé qu’une alimentation réfléchie réduisait les épisodes de consommation excessive de 4 à 1,5 par semaine. Il a également réduit la gravité de chaque consommation excessive (22).

9. Dormez suffisamment

Votre appétit est largement affecté par les hormones qui fluctuent au cours de la journée.

La privation de sommeil peut entraîner une mauvaise régulation de l’appétit et de fortes envies de grignotages compulsifs (23,24).

Des études confirment cette hypothèse, montrant que les personnes privées de sommeil sont jusqu’à 55% plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment (25).

Pour cette raison, bien dormir peut être l’un des moyens les plus efficaces d’empêcher les fringales de se manifester.

10. faites de vrais repas

La faim et le manque de nutriments essentiels peuvent provoquer des fringales.

Par conséquent, il est important de bien manger au moment des repas. De cette façon, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous ne serez pas extrêmement affamé juste après avoir mangé.

Si vous vous trouvez dans le besoin d’une collation entre les repas, assurez-vous que cela soit quelque chose de sain . Recherchez des aliments entiers, tels que des fruits , des noix, des légumes ou des graines.

11. N’allez pas au supermarché affamé

Les supermarchés sont probablement les pires endroits lorsque vous avez faim.

Premièrement, ils vous donnent un accès facile à pratiquement tous les aliments auxquels vous pouvez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent généralement les aliments les plus malsains au niveau des yeux.

Le meilleur moyen de prévenir les fringales au magasin est d’y faire ses courses que lorsque vous avez récemment mangé.

Comment éliminer les fringales définitivement

Les envies sont très courantes. En fait, plus de 50% des personnes ressentent régulièrement des fringales (26).

Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance à l’alimentation et la frénésie alimentaire (27).

Être conscient de vos envies et de leurs déclencheurs les rend beaucoup plus faciles à éviter. Il est également beaucoup plus facile de manger sainement et de perdre du poids .

C’est bien plus facile qu’il n’y parait

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