Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples, basées sur la science

Il y a beaucoup de façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cependant, la plupart d’entre elles vous rendront affamé et insatisfait.

Si vous n’avez pas une volonté de fer, la faim vous fera abandonner ces plans rapidement.

Pour réussir suivez le plan suivant :

  • Réduisez votre appétit de manière significative
  • Perdez du poids rapidement, en évitant d’avoir faim
  • Améliorez votre santé métabolique en même temps

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

Perdre du poids rapidement

1. Réduire les sucres et les féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Lorsque vous faites cela, votre faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).

Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour gagner de l’énergie, votre corps commence à se nourrir de graisse emmagasinée dans votre corps.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle réduit les niveaux d’insuline , ce qui amène vos reins à éliminer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids d’eau inutile (2 ,3).

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 4 kilos (parfois plus) au cours de la première semaine, à la fois le poids de la graisse corporelle et de l’eau.

Une étude de l’Université de Cincinnati a comparé les régimes pauvres en glucides et en lipides (pauvre en graisse) chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

Le groupe au régime à faible teneur en glucides mange jusqu’à la satiété, tandis que le groupe au régime à faible teneur en matière grasse est restreint en calories et a faim.

Conclusion si vous coupez les glucides vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).

En termes simples, la réduction des glucides entraîne une perte de graisse en pilote automatique.

A voir aussi:

Kilos en trop, on a enfin trouvé le vrai coupable !…

2. Mangez des protéines, des lipides et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.

Construire vos repas de cette manière portera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines

  • Viande : bœuf, poulet, porc, agneau, etc.
  • Poisson et fruits de mer : saumon, truite, crevettes, etc.
  • Œufs : Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.

L’importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être sous-estimée.

Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6,7,8) .

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour – rien qu’en ajoutant des protéines à votre alimentation (9,10).

Quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments .

Légumes à faible teneur en glucides

  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Épinard
  • Tomates
  • Chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Blette
  • Salade
  • Concombre
  • Etc.

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en consommer d’énormes quantités sans dépasser 20 à 50 grammes de glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Sources de graisse

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre

Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un quatrième repas.

3. Soulever des poids 3 fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice physique pour perdre du poids avec ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option consiste à aller dans une salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.

Si vous débutez dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (11,12)

Des études sur les régimes alimentaires faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant une quantité importante de graisse corporelle (13).

Si lever des poids n’est pas une option pour vous, alors quelques séances d’entraînement cardio telles que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffiront.

Faites une pose une fois par semaine (facultatif)

Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine ou vous pourrez manger plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important de s’en tenir aux sources de glucides saines telles que l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais seulement un jour par semaine.

Si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous n’aurez pas beaucoup de succès avec ce plan.

Si vous voulez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Sachez que les repas de triche ou les repas riches en glucides ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent stimuler certaines hormones bruleuses de graisse comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14,15).

Vous prendrez du poids au cours de votre journée de pose, mais ce sera principalement du poids en eau et vous le perdrez de nouveau au cours des 1-2 prochains jours.

10 conseils pour perdre du poids rapidement et pour rendre les choses plus faciles

perdre du poids encore plus vite

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus rapidement :

  1. Prenez un petit déjeuner riche en protéines. Il a été prouvé que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et l’ingestion de calories tout au long de la journée (16, 17).
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ces boissons sont les choses les plus sucrés que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peut vous aider à perdre du poids (18,19).
  3. Buvez de l’eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% en 3 mois (20).
  4. Choisissez des aliments favorables à la perte de poids (voir liste en PDF). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste à télécharger des 20 aliments les plus favorables à la perte de poids.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21,22).
  6. Buvez du café ou du thé. Si vous buvez du café ou du thé, continuez, car la caféine peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% (23,24,25).
  7. Mangez surtout des aliments entiers et non transformés. Basez l’essentiel de votre régime sur des aliments entiers. Ils sont meilleure pour votre santé, plus copieux et vous serez avec eux beaucoup moins susceptibles de trop manger.
  8. Mangez lentement. Ceux qui ont l’habitude de manger vite prennent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones amaigrissantes (26 ,27).
  9. Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour ont beaucoup plus de chances de perdre du poids et de le conserver longtemps (28,29).
  10. Faites de bonne nuit de sommeil, chaque nuit dormez au minimum 7h00. Un mauvais sommeil est l’ un des plus puissants facteurs de risque de prise de poids, alors prenez soin de votre sommeil c’est important (30).

À quelle vitesse vous perdrez (et autres avantages)

Vous pouvez vous attendre à perdre 2 à 4 kilos de poids (parfois plus) au cours de la première semaine, puis une perte de poids conséquente par la suite.

Je peux personnellement perdre 1 à 2 kilos par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.

Si vous débutez dans un régime, les choses vont probablement se passer rapidement.

Les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps brûle des glucides depuis toutes ces années, il peut donc lui falloir un certain temps pour qu’il s’habitue à brûler des graisses.

C’est ce qu’on appelle la “grippe à faible teneur en glucides” ou ” grippe céto ” et prend généralement fin en quelques jours. Pour moi, il en faut trois. Ajouter un peu de sel à votre alimentation peut vous aider.

Après les premiers jours, la plupart des gens disent se sentir très bien, avec encore plus d’énergie qu’auparavant.

En dépit de plusieurs décennies d’hystérie anti-graisse, le régime alimentaire à faible teneur en glucides améliore également votre santé :

  • La glycémie a tendance à baisser considérablement avec les régimes faibles en glucides ( 31 ).
  • Les triglycérides ont tendance à diminuer (32).
  • Le LDL (le mauvais) cholestérol, diminue (33, 34 ).
  • Le HDL (le bon) cholestérol monte (35).
  • La pression artérielle s’améliore considérablement (36, 37).
  • Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent être bien plus faciles à suivre que les régimes faibles en gras.

Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids

Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de procéder à des changements, car ce plan peut réduire vos besoins en médicaments.

En réduisant les glucides et les taux d’insuline, vous modifiez l’environnement hormonal et donnez à votre corps et à votre cerveau le “désir” de perdre du poids.

Cela conduit à une réduction drastique de l’appétit et de la faim, éliminant ainsi la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.

Il a été prouvé que cela vous faisait perdre jusqu’à 2-3 fois plus de poids qu’un régime typique pauvre en graisses et restreint en calories (38 , 39 ,40).

Un autre grand avantage pour les personnes impatientes est que la chute initiale du poids de l’eau peut entraîner une grande différence sur la balance dès le lendemain matin.

Avec ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu’à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.

Encore plus de conseils ici : comment perdre du poids naturellement sans se priver ni faire de sport à outrance en moins de 15 minute par jour.

Références scientifiques:

(1)www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.
(2)www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.
(3)www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet.
(4)www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.
(5)onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis.